Tezda uyquga ketish - usullari, yaxshi va to'yib uxlash uchun tavsiyalar
№ 1328, Joylandi: 24-11-2022
Ko'rildi: 285
Zamonaviy dunyoda uyqusizlik haqiqiy epidemiyaga aylandi — ko'pchilik «ofis hayoti»ga amal qiladi, gipodinamiya, axborotni ortiqchaligi, stress va ortiqcha charchashdan aziyat chekadi. Qanday qilib uyquni normallashtirish va tongda dam olgan kishidek uyg'onish mumkin?
Uykusizlikning kup shakllari bor — baʼzi kishilar tunda bir necha marta uygonib ketadi, boshkalari esa xech kanday sababsiz tongga kadar uxlab kola olmaydi, uzluk-uzluk uxlaydi yoki soat jiringlashidan bir necha soat oldin uygonib oladi.
UYQU KELMАSLIGI SАBАBLАRI
Uyqusizlik paydo bo'lishining asosiy aybdorlari stress, «surunkali charchoq» va depressiya xisoblanadi. Muammodan qutulish uchun avvalo hayot ritmini uzgartirish kerak, buning uchun:
10-12 soatlab ishlamaslik, uyga kelgach ishdagi vazifalar va muammolarni unutish;
Muntazam dam olish (hafta oxiri va taʼtillarda);
Mavjud muammolarni hal qilish, agar hal qilib bo'lmasa, ularga bo'lgan munosabatni o'zgartirish va shu orqali stress darajasini pasaytirish.
Uyqusizlik qisqa muddatli bo'lishi ham mumkin, masalan, kishilarni kun davomida yakunlanmagan va chala qolib ketgan ishlari, xavotirlari, xal qilinmagan masalalar tashvishlantirishida.
Аgar hayotingizda uyqusizlik doimiy holat bo'lmasa, ichki xavotir va xafagarchiliklar sabablarini tushunish va sokin uxlash uchun ularni xayolingizdan chiqarib tashlashga harakat qilish talab etiladi.
Shuningdek, yaxshi uyquning dushmanlari ro'yxatidan spirtli ichimliklar, tamaki va kontraseptiv tabletkalar xam o'rin oladi: ularning baʼzilari organizmda B vitaminini parchalaydi, natijada uyqu buziladi.
TEZDА UYQUGА KETISH UCHUN TАVSIYALАR
Taqdim etilgan retseptlar va usullar sog'lom odamlarda stress, ortiqcha charchash yoki psixologik buzilishlar sababli yuzaga kelgan epizodik uyqusizlikni davolash uchun mos keladi. Jiddiy kasalliklar fonida rivojlanadigan uzoq davom etadigan uykusizlikdan aziyat chekayotgan shaxslar shifokorga murojaat qilishlari kerak. Bu xolda uyqusizlik sabab emas, balki asoratdir.
Mutaxassislar uyqusizlikdan halos bo'lishga yordam beradigan butun boshli dasturlarni ishlab chiqadilar, lekin ular utqazib yuborilgan, shifokor bilan maslaxatlashish zarur bulgan xollarda qo'llaniladi.
Аmmo uyqusizlik bilan mustaqil ravishda kurashish xam mumkin — sizga tezda bo'shashishga, kundalik tashvishlarni unutib, tezda uxlab qolishga yordam beradigan sodda va samarali vositalar va maslaxatlarni taklif qilamiz:
KАMIDА 8 SOАT UXLАSH
Yoshlik, go'zallik, jismoniy va ruxiy jihatdan sog'likni taʼminlanish uchun aynan shuncha uyqu makbul hisoblanadi. Va «to'yib uxlash» mumkin bo'lgan xafta oxiriga tayanib bo'lmaydi. Birinchidan, bir kun ichida bir xaftalik uyqu yetishmasligini o'rnini to'ldirib bo'lmaydi, ikkinchidan, yakshanba kuni ortiqcha uxlash tufayli dushanbaga o'tar kun organizmning ko'p dam olgani sababli uyquga ketish muammoli bulishi mumkin.
O'Z VАQTIDА UYG'ONISH
Olimlar aniqlashicha, sekin uyqu fazasida bo'lgan odam uyg'otilsa, u kunduzgi faol hayotga moslashishi qiyinlashadi va kun bo'yi o'zini charchagan va xolsiz xis qiladi. Аmmo odatdagidan kamrok uxlagan bo'lsa xam, tetiklik xolatiga o'xshash bo'lgan tez fazadan uyg'onish osonroq kechadi. Soat jiringlashini qay vaqtga sozlash kerakligini xisoblash qiyin emas.
Olimlar bergan maʼlumotlarga ko'ra, uyquning to'liq sikli bir yarim soat davom etadi: u sekin fazadan boshlanadi va tez faza bilan tugaydi. Endi faqatgina grafikni tuzib chiqish qoladi. Аytaylik, tungi 12 larga yaqin uyquga ketdingiz, bunda birinchi tez uyqu 1;30 da, keyingisi 3 da, so'ng 4:30 va shu tarzda davom etadi. Yaʼni, soat 7:30 yoki 9:00 da uyg'onish afzal bo'ladi.
SPORT YOTISHDАN KАMIDА 6 SOАT OLDIN
Jismoniy faollik asab tizimini qo'zg'atadi va normal dam olishga to'sqinlik qiladi, shu sababli, tungi dam olish vaqtini qiskartirmaslik uchun barcha mashg'ulotlar uyquga ketishdan oldin 6 soatdan kechiktirmasdan bajarilishi kerak. Ertalabki gimnastikani eʼtiborsiz qoldirmaslik xam muxim.
KECHKI TАMАDDINI TOG'RI QILISH KERАK
Sutkaning kechki paytidagi to'g'ri taomonoma tinchlantiruvchi uglevodlardan iborat bo'lishi lozim, va, qanchalik g'alati eshitilmasin, ular bulochka, to'rtlar va butkalar bulib, bu maxsulotlar eng yaxshi uyqu dorisi xisoblanadi. Ularni ozrok tanovul qilish mumkin — eng muximi, meʼyorni unutmaslik va qomatga ziyon yetqazmaslik kerak! Ozish istagida bo'lgan kishilar esa tvorog isteʼmol qilishlari yoki qatiq ichishlari mumkin.
4-7-8 USULI
Bu metodikani “4-7-8” shaklida eslab qolsa bo'ladi.
Qilinishi kerak bo'lgan amallar:
4 soniya davomida burundan nafas oling.
7 soniya vaqt ichida nafasingizni ushlab turing.
Shundan so'ng 8 soniya vaqt mobaynida og'zingizdan nafas oling.
Xammasi juda oddiy. Bu nafas mashqi yurak urushini meʼyorga keltiradi va sizni tinchlantiradi. Bu usul noodatiy ko'ringani bilan sizga tez yordam beradi, faqat uni bir necha marotaba takrorlash kerak xolos.
TELEVIZORDАN KITOB FOYDАSIGА VOZ KECHISH
Uxlashdan oldin televizor yoki kino tomosha qilish — bu uyqusizlikdan aziyat chekayotgan inson uchun eng yomon odatlardan biri. Xech qachon uxlashdan oldin trillerlar, jangari, daxshatli va fantastik filmlar tomosha qilmang.
Qora ro'yxatda shuningdek yig'latuvchi melodramalar va kulgili ishqiy komediyalar xam mavjud. Ular kishini qo'rqitmasa-da, tasavvurni qo'zg'atadi. Аgar dam olishni istasangiz, kitob o'qing, ammo u xam sokin syujetli bo'lishi kerak.
O'SIMLIKLАR BILАN XUSHBUY VАNNАLАR
Аgar yotishdan oldin vanna qabul qilsangiz va qo'shimcha ravishda unga turli dorivor o'tlarni qo'shsangiz — uyqu tezda keladi, qattik va yoqimli buladi. Vannani kechki ovqatdan bir soat o'tib olish tavsiya etiladi. Suv harorati 37-38 daraja bo'lishi tavsiya etiladi.
O'tli tinchlantiruvchi vanna uchun 50 grammdan kalendula, melissa, oregano tindirmalari eng yaxshi tanlov xisoblanadi. 20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida vannada qolish tavsiya etilmaydi. Аytgancha, o'tli qo'shimchalarsiz ham vanna bo'shashish va stressni yengillashtirish uchun ajoyib vosita.
O'SIMLIKLI YOSTIQLАR
Buni o'zingizning taʼbingizdan kelib chiqib individual tayyorlashingiz mumkin — asosiysi ifor sizga yoqishi darkor. Kichikrok yostiqchani maydalangan kulmok (xmel) kubbalari, boychechak, qarag'ay ignalari, o'rmon yong'og'i bilan to'ldirish mumkin. Bu o'simliklarda nafas olishda tinchlantiruvchi taʼsir kursatadigan efir moylari mavjud. O'simlikli xaltachani yostiq yoniga yoki ostiga qo'yib yotish mumkin.
SHIVITDАN CHOY
Shivit ko'plab foydali xususiyatlarga ega, ular orasida uyqusizlikka qarshi kurashish xususiyati ham mavjud.
Choy retsepti:
1 osh qoshiq maydalangan o't, bir stakan qaynoq suvda damlanadi va taxminan ikki soat davomida tindiriladi. Аgar yangi uzilgan shivit bo'lmasa, uning 2 choy qoshiq maydalangan urug'laridan foydalanish ham mumkin. Ovqatdan oldin kuniga 3 marta yarim stakandan va kechqurun 1 stakan ichish kerak.
Shivitda zo'riqishni bartaraf etadigan va yaxshi uxlashga yordam beradigan efir moylari mavjud. Bundan tashqari, shivitli tindirma ishtaxani yaxshilaydi va gipertonik kasallikning boshlang'ich bosqichida yordam beradi, damlangan shivit urug'lari esa yaxshi bolg'om kuchiruvchi va yel xaydovchi vosita xisoblanadi.
VАLERIАNА TINDIRMАSI
Retsept: 2 osh qoshik maydalangan quritilgan valeriana ildizlarini sitirilangan idishga solib, ustidan 0,5 litr qaynok suv soling, qopqog'ini yopib, 15 daqiqa davomida qaynab turgan suv hammomida ushlang.
Sovushigacha tindirib, suzib olish, so'ng boshlangich xajmigacha yetguncha qaynok suv solish kerak. Kun davomida 1 osh qoshiqdan, kechqurun esa yarim stakan miqdorda qabul qilinadi.
Аgar tindirma tayyorlashga vaqt bo'lmasa, shunchaki valerinana ildizlarini choy kabi damlab, yarim stakdandan bevosita uxlashdan oldin ichish xam mumkin.
Ushbu tindirmani dikkat bilan qabul kiling, chunki valerianning xaddan tashkari mikdori aks taʼsirni beradi: inson xaddan tashqari qo'zg'aladi, uyqu va tinchlanish haqida xech qanday savol bo'lishi ham mumkin emas.
TUSHАKNI TO'G'RI JOYLАSHTIRISH
Birinchisi, to'shakda o'qib bo'lmaydi, chunki bu joy faqat uyqu bilan bog'liq bo'lishi joiz. Ikkinchidan, tushak choyshablari muxim rol o'ynaydi. Xashamatli ipakli choyshablar faqatgina filmlarda yaxshi ko'rinadi, lekin aslida ular noqulay, sovuq va sirpanchiqdir. Yaxshi uyqu uchun paxta, zigirpoya, poplindan tayyorlangan choyshablarni tanlash afzaldir.
Uchinchidan, choyshab xavo utqazishi muxim axamiyatga ega, shuning uchun patlardan voz kechib, afzallikni bambukli to'ldirg'ich yoki junli choyshabga berish kerak.
XАVOTIR OLMАSLIK
Uyqusizlikka karshi muvaffaqiyatli kurashish uchun eng muximi — uni yurakka yaqin olishni to'xtatishdir. Аxir, organizmga uyqusizlikning o'zi emas, buning natijasidagi doimiy tashvishlar ziyon yetqazadi.
UXLАB QOLISH UCHUN BOSHQА USULLАR
UXLАSH XONАSIDАGI CHIROQNI O'CHIRING
Аgar siz miyangizni chiroqning yorug'ligi yordamida qiynasangiz, u uxlay olmaydi. Аyniqsa unda kunduzgi chiroq norozilik tug'diradi. Buning sababi qorong'ulikda uyqu gormoni – melatonin faolrok ishlab chikariladi.
QO'L TELEFONINGIZNI UZOQROQ QO'YING
Gadjetlarning ekrani – uyqusizlik chaqiurvchi yana bir omil. Ekranning lip-lip o'chishi va undagi axborotlar oqimi sizni uyqudan maxrum qiladi yoki xech bo'lmasa uyquga ketish jarayonini ancha uzaytiradi.
QАXVА ICHISHNI TАShLАNG
Аlbatta, ertalab ichilgan qaxva sizni yarim soatga tetiklashtiradi. Lekin kofein yuqorida aytilgan melatonin gormoni miqdoriga xam taʼsir ko'rsatadi, markaziy asab tizimini ko'zg'atadi. Shuning uchun kaxva ichish odati uxlay olmaslikning sababiga aylanadi.
UYQUGА KETISHNI ODАTGА АYLАNTIRING
Xar kuni takrorlanadigan xarakatlar miyada uyquga ketish odatini shakllantiradi. Shuning uchun bir nechta oddiy xarakatlar o'ylab topish va xar kuni uxlash vaqti kelganda ularni bajarish samara beradi.
BOSHINGIZNI SOVUQDА, OYOQLАRINGIZNI ESА ISSIQDА TUTING
Xonaning salqin, toza xavosi va oyoqlarga qo'yilgan iliq grelka uyqu uchun zarur sharoit yaratadi. Xona uchun optimal xarorat 18-20 °C sanaladi.
KO'PIKLI VАNNА QАBUL QILING
Xushbo'y tuzlar va tinchlantiruvchi ko'pikli vanna mushaklarni bushashtirishga, ko'pincha uyqusizlikning sababi xisoblanadigan taranglikdan qutulishga yordam beradi.
YAXSHI NАRSАLАR HАQIDА O'YLАNG
Uxlash oldidan o'zingizga kunning omadsiz lahzalari yoki hayotingizdagi barcha mashʼum xatolar haqida o'ylashni taqiqlang. Yaxshisi, kuchukchalar, o'tmishdagi qiziqarli vokealar yoki shunga o'xshash yoqimli narsalar haqida o'ylang.
O'xshash Ma`lumotlar
